La proteína de los alimentos proviene de fuentes tanto animales (carne, aves, mariscos y huevos) como vegetales (judías, guisantes, productos de soja, nueces y semillas). Todos necesitamos proteínas, pero la mayoría ya comemos cantidades suficientes, y algunos más de las que necesitan. ¿Cuánto es suficiente? La mayoría de las personas con más de 9 años deben comer de 140 a 200 gramos de comida con proteína cada día.
1.- Hazlas más sabrosas y sanas: prueba carnes a la plancha, a la parrilla, asadas u horneadas; estos métodos no añaden grasa. Algunas carnes magras necesitan cocerse lentamente y con líquido para que queden tiernas. Y evita empanar las carnes de ternera o de ave, ya que eso añade calorías.
2.- Varía tus fuentes de proteína: consume variedad de alimentos del grupo de las proteínas cada semana. Prueba platos preparados con legumbres, nueces, soja, pescados y mariscos.
3.- Come pescados y mariscos dos veces por semana: consúmelos en vez de carne de ternera o de ave. Elige pescados y mariscos variados, e incluye opciones más ricas en aceite y más bajas en mercurio, como el salmón, la trucha y el arenque.
4.- Escoge carnes magras de ternera y ave, o con bajo contenido en grasa: la **paleta y el lomo, y carne picada que magra en al menos un 90 %. Recorta o escurre la grasa de las carnes y quita la piel a la carne de ave.
5.- Come huevos: un huevo al día no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, así que inclúyelos en tus opciones de la semana. Sólo la yema contiene colesterol y grasas saturadas, de manera que puedes comer tanta clara de huevo como quieras.
6.- Come proteínas de fuentes vegetales con más frecuencia: prueba con las legumbres (alubias rojas, judías pintas o blancas, garbanzos, puré de garbanzos), productos de soja (tofu, hamburguesas vegetarianas), nueces y semillas. Son naturalmente bajas en grasas saturadas y tienen mucha fibra.
7.- Nueces y semillas: elígelas sin sal como tentempiés, y añádelas a las ensaladas o platos principales en vez de carne de ternera o de ave. Las nueces y las semillas son fuentes concentradas de calorías, así que come raciones pequeñas para mantener las calorías bajo control.
8.- Prepárate un bocadillo saludable: de pavo, rosbif, atún o salmón enlatados, o bien de mantequilla de cacahuete. Muchos embutidos, como la salchicha ahumada o el salami, tienen alto contenido de grasa y sodio. Cómelas solo como caprichos ocasionales.
9.- Come carne en pocas cantidades: saborea el gusto que desees, pero en menor medida. Prepara o pide una hamburguesa más pequeña o filetes tipo mignon.
10.- Verifica el contenido de sodio: lee la etiqueta de información nutricional para limitar el sodio. A muchas comidas enlatadas, entre ellas las judías y las carnes, se les añade sal. Muchas carnes procesadas como el jamón, las salchichas y los fiambres o embutidos tienen un alto contenido de sodio. Y algunos cortes de pollo, pavo y cerdo se marinan en soluciones de sal para agregarles sabor y terneza.
