Está claro que a todos nos gusta la sal, pero contribuye a subir la presión arterial. Así que todos, incluso los niños, deberíamos disminuir el consumo de sodio (uno de los elementos de la sal) a menos de 2.300 miligramos al día. Mientras que los adultos a partir de los 50 años, las personas de ascendencia africana de cualquier edad y aquellas con presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica, deberían reducir el consumo de sodio aún más (1.500 mg. al día).
1.- Ajusta tu paladar: reduce gradualmente el consumo de sal y presta atención al sabor natural de los alimentos. Tu gusto por la sal se reducirá con el tiempo.
2.- No añadas sal: deja de echar sal al cocinar. No tengas saleros en la encimera de la cocina o en la mesa. Usa especias, hierbas, ajo, vinagre o jugo de limón para sazonar los alimentos, o usa aderezos sin sal. Prueba la pimienta negra o roja, la albahaca, el curry, el jengibre o el romero.
3.- Sáciate con verduras y frutas: son naturalmente bajas en sodio. Cómelas en abundancia, frescas o congeladas. Toma una fruta o verdura con cada comida.
4.- Escoge los productos lácteos y proteínas con el menor contenido de sodio: opta por la leche o el yogur desnatados o con bajo contenido de grasa antes que el queso, que contiene más sodio. Elige carne de ternera, de cerdo, de ave, pescados y mariscos frescos en lugar de los procesados con sal. Los embutidos, las salchichas y los productos enlatados suelen tener mucho sodio. Escoge nueces y semillas sin sal.
5.- Piensa en alimentos frescos: la mayor parte del sodio que consumimos proviene de alimentos procesados. Recurre a ellos con menos frecuencia y en raciones pequeñas, especialmente los alimentos con queso (como pizzas), carnes procesadas (como el tocino, chorizo, las salchichas y embutidos), y los alimentos listos para consumir (como los raviolis, el chili y las sopas enlatadas). Por lo general, los alimentos frescos tienen menos sodio.
6.- Disfruta los alimentos preparados en casa: cocina en casa con más frecuencia, donde puedes controlar los ingredientes de las comidas. Preparar tus propios alimentos permite limitar la cantidad de sal.
7.- Lee las etiquetas: te servirá para encontrar los alimentos envasados con menos sodio. Busca productos con etiquetas que pongan “bajo en sodio”, “sodio reducido” o “sin sal añadida” (low sodium, reduced sodium, o without added salt).
8.- Cuando comas en restaurantes pide platos con bajo contenido de sodio: algunos restaurantes preparan comidas con menos sal si lo pides, y servirán las salsas y los aderezos para ensalada por separado para que puedas poner cuanto quieras.
9.- Presta atención a los condimentos: alimentos como la salsa de soja, la de tomate (ketchup), los pepinillos, las aceitunas y los aderezos para ensaladas tienen un alto contenido de sodio. Elige la salsa de soja y de tomate que menos tenga. Come palitos de zanahoria o apio en vez de aceitunas o pepinillos. Usa solo una parte de los sobres para sazonar en vez de echar todo el contenido.
10.- Aumenta el consumo de potasio: elige alimentos ricos en potasio que pueden ayudarte a reducir la presión arterial. El potasio se encuentra en verduras y frutas como las patatas, las hojas de nabo, el zumo y la salsa de tomate, las alubias y los plátanos. Otras fuentes de potasio son el yogur, las ostras, el fletán, el zumo de naranja y la leche.
