10 trucos para consumir más cereales integrales

10 trucos para consumir más cereales integrales

10 trucos para consumir más cereales integrales

Los alimentos hechos con trigo, arroz, avena, maíz, cebada o cualquier otro grano de cereal entran en el grupo alimenticio de los cereales. El pan, los fideos y tallarines, la avena, los cereales para el desayuno, las tortitas de harina y la sémola son ejemplos de estos productos, que se dividen en dos subgrupos: cereales integrales y cereales refinados.

Los integrales contienen el grano completo, es decir, la cáscara, el germen y el endospermo. Las personas que consumen cereales integrales como parte de una dieta saludable tienen menos riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas.

1.- Prueba las versiones integrales para variar: prueba tomates o pimientos al horno con arroz integral, y macarrones de trigo integral en tus platos de macarrones con queso.

2.- Comprueba el contenido de fibra: lee la etiqueta de información nutricional para verificar el contenido de fibra de los productos de cereal integral. Las buenas fuentes de fibra contienen entre un 10 y un 19 % del valor diario. Las fuentes excelentes contienen un 20 % o más.

3.- Ahorra tiempo: cocina cantidades extra de trigo burgol o de cebada cuando tengas tiempo. Guarda la mitad para calentar y servir más adelante como complemento rápido.

4.- Mézclalo con cereales integrales: usa cereales integrales en platos mixtos, como la cebada en sopas o guisos de vegetales y el trigo burgol en platos salteados o cazuelas. Prueba ensaladas o plantos de quinoa.

5.- Cambios sencillos: para que la mitad de los cereales que consumes sean integrales sustituye un producto de cereales refinados con uno de granos integrales. Por ejemplo, come pan o roscas de pan 100 % de trigo en lugar de pan o roscas de pan blanco, o bien arroz integral en vez de arroz blanco.

6.- Hornea algunas delicias cereales integrales: experimente y sustituye con trigo sarraceno, mijo o harina de avena hasta la mitad del contenido de harina de los panqueques, los bizcochos, molletes y otras recetas con harina. Tal vez necesites un poco más de levadura para que suban.

7.- Da ejemplo a los niños: sirve y consume cereales integrales todos los días con las comidas o como refrigerios.

8.- Los cereales integrales son aperitivos sanos: las palomitas de maíz son de granos integrales y por lo tanto son tentempiés sanos. Prepáralas sin sal (o con poca) o mantequilla. Prueba también las galletas 100% de trigo integral o de centeno.

9.- Aprende qué buscar en las listas de ingredientes: lee los ingredientes y escoge los productos que incluyan cereales integrales como primero de la lista. Busca “trigo integral”, “arroz integral”, “burgol”, “alforfón”, “avena”, “harina de maíz integral”, “avena de grano integral”, “centeno integral” o “arroz salvaje” (busca “whole grain”).

10.- Sé un comprador instruido: el color de un alimento no indica que se trate de un alimento integral. Por lo general, los alimentos con etiquetas que dicen “multigrano”, “molido a la piedra”, “100% trigo”, “trigo partido”, “siete granos” o “salvado” no son productos 100% integrales, y de hecho es posible que no contengan ningún cereal integral.

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