Somos un país diverso y podemos abrazar las tradiciones culturales de las comidas que más nos gustan, pero también podemos prepararlas de manera más saludable. Para ello debemos ser creativos y sustituir los alimentos e ingredientes menos saludables de nuestras recetas favoritas por otras opciones sabrosas y apetitosas que sigan manteniendo la esencia del plato.
1.- Añade un toque de sabor: las combinaciones de hierbas y especias nos recuerdan a menudo platos de nuestra historia más antigua, como la época musulmana o el descubrimiento de América. Añade sabor a los alimentos con hierbas y especias, como chiles, jengibre, pimienta, curry o cilantro, que pueden reemplazar la sal y las grasas saturadas.
2.- Piensa en las bebidas: muchas culturas, como la nuestra, ofrecen bebidas sabrosas, como zumos de fruta, bebidas alcohólicas, cafés cargados y tés dulces. Considera usar frutas congeladas para crear batidos deliciosos, o añadir especias, productos lácteos desnatados y pequeñas cantidades de azúcar en las bebidas que prepares. Cuando las compres preparadas, escoge aquellas con menos azúcares y grasas. Para limitar las calorías, bebe agua u otras bebidas no azucaradas en vez de refrescos y sodas.
3.- Cocina con otros: aprende a cocinar distintos alimentos tradicionales o regionales de quienes usan recetas e ingredientes auténticos y explora formas de mejorar el valor nutricional de algunas de las recetas de tu propia familia. Cocinar en casa permite agregar variedad a las comidas. Si hiciera falta, adapta las recetas limitando las salsas y cremas; añádeles más verduras o prepáralas en el horno en vez de freírlas.
4.- Usa alimentos conocidos para crear platos exóticos: por ejemplo, añade curry a los garbanzos, cilantro al arroz integral, o mango a las ensaladas y batidos. Que la mitad de tu plato sean frutas y verduras.
5.- Busca la sal y el sodio y compra los que tengan menos: todos los alimentos empaquetados indican la cantidad de sodio que contienen. Usa salsa de soja “baja en sodio,” o caldos o judías enlatadas que pongan “sin sal añadida.” Controla la información nutricional y compra productos bajos en sodio o que no tengan.
6.- Combina culturas: hoy en nuestro país se comen y cocinan recetas de muchas culturas. Celebra esta diversidad y busca platos que incluyan más frutas, verduras, cereales integrales, mariscos, carnes magras y productos lácteos bajos en grasas. Nuestra dieta mediterránea es una gran fuente de inspiración.
7.- Disfruta de las reuniones culturales: celebra las tradiciones, especialmente aquellas que te ayudan a mantenerte físicamente activo. Diviértete con bailes, deportes y juegos tradicionales que impliquen movimiento. Equilibra tu alimentación con una actividad física regular.
8.- Enseña a los niños qué es importante: ellos aprenden a cocinar de sus mayores. Muéstrales cómo se preparan los alimentos y platos de distintas tradiciones. Deja que prueben las recetas que preparas y comparte con ellos anécdotas y costumbres relacionadas con su propia historia, o muéstrales otras culturas, pero limitando los alimentos e ingredientes con muchas calorías.
9.- Sé inteligente cuando comas fuera: tendrás a tu alcance platos tentadores que favorecen los excesos. Elige los platos con menos calorías, como aquellos fritos en poco aceite, brochetas, o pastas de harina integral con salsa de tomate. Divide los platos o pide un envase antes de empezar la comida para separar una parte de lo que te sirvan y llevártelo a casa tranquilamente para disfrutarlo otro día.
10.- Recuerda, hay comidas de todo tipo en nuestra app: la hemos diseñado para que te alimentes saludable y equilibradamente con ingredientes de todos los grupos. El programa brinda información práctica, consejos, herramientas y recetas que te ayudarán a llevar una dieta más saludable.
