Un plato saludable comienza con más verduras, frutas y raciones más pequeñas de proteínas y cereales. Piensa en cómo ajustar las porciones de tu plato para obtener más nutrientes sin incrementar las calorías.
Tampoco olvides los lácteos; conviértelos en tu bebida de acompañamiento o añade a tu comida lácteos desnatados o bajos en grasa.
Crea platos saludables
Si lo que quieres es convertir tus platos del día a día en platos más saludables, te damos 10 trucos para que veas que es más fácil de lo que pensabas:
1.- Usa un plato más pequeño: así controlarás las raciones en las comidas y podrás “limpiar el plato” y sentirte satisfecho sin comer demasiado.
2.- Incluye cereales integrales: intenta que por al menos la mitad de los cereales consumidos sean integrales. Busca las designaciones “100% cereal integral” o “100% trigo integral” (“whole grain”, “whole wheat”) en las etiquetas. Estos contienen más nutrientes (como fibra), que los refinados.
3.- Añade proteínas: elige alimentos ricos en proteína, como carne magra de ternera, cerdo, pollo y pavo, judías o tofu. Que la proteína en tu plato venga de pescados y mariscos dos veces por semana.
4.- No olvides los lácteos: acompaña tus comidas con un vaso de leche desnatada o baja en grasa. Contiene la misma cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales que la leche entera, pero con menos grasa y calorías.
¿No bebes leche? Prueba la leche de soja (bebida de soja) o incluye en tu comida yogur desnatado con bajo contenido de grasa.
5.- Evita la grasa adicional: el uso de salsas o aderezos densos añadirá grasas y calorías a comidas que de otro modo serían saludables. Por ejemplo, el brócoli al vapor es excelente, pero no tanto si está cubierto de salsa de queso. Prueba otras opciones, como queso parmesano rallado bajo en grasa o zumo de limón.
6.- Come con calma: saborea la comida, come despacio, disfruta del sabor y las texturas y presta atención a cómo te sientes. Ten en cuenta que comer demasiado rápido puede implicar comer de más inconscientemente.
7.- Que la mitad de tu plato consista en frutas y verduras: ambos alimentos están repletos de nutrientes que te ayudarán a promover la buena salud. Escoge verduras de color rojo, anaranjado y verde oscuro como tomates, batatas) y brócoli.
8.- Controla tus alimentos: come en casa con más frecuencia para saber exactamente lo que ingieres. Si sales a comer, lee y compara la información nutricional. Elige opciones más sanas como alimentos horneados en lugar de fritos.
9.- Prueba alimentos nuevos: interésate por esos alimentos que nunca has probado, quizá el mango o la lechuga japonesa. ¡Tal vez encuentres tu nuevo alimento favorito! Intercambia recetas sabrosas y divertidas con los amigos o busca recetas nuevas en Internet.
10.- Disfruta del sabor dulce de manera sana: come un postre naturalmente dulce como es la fruta. Sirve ensalada de frutas frescas o un postre helado con yogur y fruta. Para un postre caliente hornea unas manzanas y cúbrelas con canela.
