hacer mi dieta más saludable

10 trucos para crear un buen plato

¡Crea un buen plato!

crea un buen plato

Elegir alimentos para llevar un estilo de vida saludable es muy sencillo si sigues estas 10 recomendaciones. Úsalas para equilibrar las calorías, elegir los alimentos que te conviene comer más frecuentemente y reducir la cantidad de los que te convienen menos.

1.- Equilibra las calorías: el primer paso para controlar tu peso es ver cuántas calorías necesitas al día. La app del programa puede decirte cuantas son. Ten en cuenta que la actividad física ayuda a quemar calorías, de modo que puede facilitarte mucho perder peso al aumentar tu gasto calórico (si gastas más de las que ingieres adelgazas).

2.- Reduce los alimentos con grasas sólidas, azúcar y sal añadidas. Estos incluyen pasteles (bizcochos), galletitas, helados, caramelos, bebidas azucaradas, pizza y carnes grasas, como costillas, chorizo, panceta y salchichas. Come estos alimentos de vez en cuando, no para todos los días.

3.- Evita las raciones extra grandes: usa platos, platos hondos y vasos más pequeños. Separa las raciones de alimentos antes de comer para no tener toda la fuente delante. Al ir a un restaurante elige las opciones de menor tamaño, comparte el plato o llévate parte de la comida a casa sin reparos.

4.- Come alimentos saludables más frecuentemente: más verduras, frutas, cereales integrales, leche y productos lácteos desnatados o semidesnatados. Estos alimentos contienen los nutrientes que necesitas para una buena salud; entre ellos potasio, calcio, vitamina D y fibra. Conviértelos en la base de tus comidas y tentempiés.

5.- Que la mitad de tu plato consista en frutas y verduras: cuando prepares tus comidas escoge verduras y hortalizas rojas y anaranjadas, como tomates, batatas y brócoli. Añade frutas a las comidas como parte de los platos principales o de acompañamiento, o sírvelos como postres.

6.- Cambia a leche desnatada o semidesnatada: contiene la misma cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales que la leche entera, pero con menos calorías y grasas saturadas.

7.- Que la mitad de los cereales que consumes sean integrales: sustituye un producto de cereal refinado por un de cereal integral, como pan de trigo integral en lugar de pan blanco, o arroz integral en lugar de arroz blanco.

8.- Disfruta de tus comidas, pero en menor cantidad: tómate el tiempo necesario para disfrutar de las comidas. Comer demasiado rápido o mientras estás concentrado en otras cosas puede llevarte a ingerir demasiadas calorías inconscientemente. Presta atención a las señales de hambre y de saciedad antes, durante y después de las comidas. Úsalas para reconocer cuándo debes comer y cuándo has comido suficiente.

9.- Compara el contenido de sodio de los alimentos: usa las etiquetas de Información Nutricional (“Nutrition Facts”) para elegir sopas, panes y comidas congeladas con menos sodio. Elige alimentos enlatados marcados como “bajo en sodio,” “sodio reducido,” o “sin sal adicional” (“low in sodium,” “reduced sodium,” o “without added salt”).

10.- Bebe agua en lugar de bebidas azucaradas: reduce calorías bebiendo agua o bebidas sin azúcar. En muchas dietas las gaseosas, las bebidas energéticas y las bebidas deportivas representan grandes cantidades adicionales de azúcar y calorías.

[Contenido original del Departamento de Agricultura de Estados Unidos]*

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