entrena tu corazón

Controla la intensidad de tus ejercicios al entrenar

entrena tu corazónEs probable que si nunca has hecho ejercicio (o ha pasado mucho tiempo desde la última vez que lo hiciste con regularidad) no sepas bien cómo medir la intensidad de lo que haces. Sientes cansancio, sí, ¿pero en qué grado? Vamos a darte unas sencillas pistas para que no te pierdas y te desmotives casi antes de empezar.´

La actividad física moderada ya cuesta, hasta el punto de que sentirás lo siguiente:

-Se acelera tu respiración (pero no te quedas sin aliento).

-Después de 10 minutos empiezas a sudar ligeramente.

-Puedes conversar, pero no cantar.

Si la actividad es vigorosa sentirás esto otro:

-Tu respiración será profunda y rápida.

-Te pondrás a sudar a los pocos minutos de empezar.

-Solo podrás pronunciar unas pocas palabras sin pararte a respirar.

Sabido esto, mucho cuidado con los sobresfuerzos. Si te quedas sin aliento, sientes dolor y ves que no puedes entrenar tanto tiempo como habías planeado, lo más probable es que la intensidad del ejercicio sea demasiado para tu nivel. Relájate un poco e incrementa la intensidad poco a poco, sesión a sesión. Como siempre: presta atención a tus sensaciones.

Otra manera de medir la intensidad del entrenamiento es contar los latidos de tu corazón. Para hacerlo, primero tienes que saber tu ritmo cardiaco máximo (el límite superior de pulsaciones que puede soportar tu sistema cardiovascular durante el ejercicio). El método básico es restar tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 50 años y los restas a 220, tu ritmo máximo es 170. Ese es el número máximo de pulsaciones por minuto que debería latir tu corazón cuando entrenes. Pasarte podría resultar perjudicial.
Cuando ya sepas tu ritmo cardiaco máximo, podrás calcular tu zona de pulsaciones objetiva: el nivel al que tu corazón se ejercita y mejora, pero sin excederse. Esta es la equivalencia entre ritmo cardiaco y nivel de intensidad del ejercicio:

-Ejercicio de intensidad moderada: entre el 50 y el 70 % de tu ritmo cardiaco máximo (si era de 170 pulsaciones por minuto, estaría entre 85 y 120).

-Ejercicio de intensidad vigorosa: entre el 70 y el 85 % de tu ritmo cardiaco máximo (volviendo al ejemplo anterior, estaría entre 120 y 145.

Si no estás en forma o acabas de empezar un programa de ejercicios, busca el límite inferior de tu zona de pulsaciones objetiva (50 %), y luego incrementa la intensidad gradualmente (a ser posible con asesoramiento profesional). Si estás en buena forma y quieres una intensidad vigorosa, elige el límite superior de la zona.

Para saber si estás en la zona que quieres solo tienes que detenerte un instante, tomarte el pulso 15 segundos (bien en la muñeca, bien junto a la tráquea) y multiplicar el resultado por 4 para saber tu ritmo cardiaco por minuto. Por supuesto hay aparatos (y muchos móviles) que pueden medir tu pulso con precisión sin que tengas que detenerte a medirlo manualmente. En todo caso, ten en cuenta que el ritmo cardiaco máximo solo es una guía. Podrías tenerlo mayor o menor a lo que dice la teoría (hay muchos factores que influyen, como el género), pero a no ser que quieras convertirte en atleta profesional, esas diferencias son irrelevantes.

Sacarás lo mejor de tu entrenamiento si lo haces a la intensidad que conviene a tus objetivos, que acordaréis entre tu asesor del programa y tú. Combinado con el plan de alimentación, tu salud mejorará enormemente, y lo notarás.

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