Calentar y enfriar cuando se hace ejercicio aeróbico puede ayudarte a evitar lesiones y a mejorar tu rendimiento. Es verdad que añadirán tiempo a tu rutina de entrenamiento, pero sus beneficios compensan sobradamente.
Calentar y enfriar implican hacer la actividad física que vas a realizar a un ritmo menor, con menor intensidad y durante mucho menos tiempo. El calentamiento contribuye a aumentar gradualmente el ritmo de tu sistema cardiovascular, incrementa el flujo de sangre a tus músculos para mejorar su rendimiento y sube tu temperatura corporal. También puede ayudar a reducir el dolor muscular y el riesgo de lesión.
Por su parte, el enfriamiento tras el ejercicio permite una recuperación paulatina del ritmo cardiaco y la presión arterial, lo que resulta beneficiosos para tu corazón.
Para calentar correctamente, concéntrate en los grupos musculares principales, como los de las piernas. Luego puedes seguir con aquellos más específicos de tu actividad (los gemelos, por ejemplo). El calentamiento puede hacerte sudar, pero no debería fatigarte.
Estos son algunos ejemplos de calentamiento:
-Caminar lentamente de cinco a diez minutos antes de una caminata vigorosa;
-Caminar a buen ritmo entre cinco y diez minutos antes de ponerse a correr;
-Nadar lentamente al principio e ir acelerando poco a poco antes de nadar.
Enfriar es como calentar, solo que se hace después de la actividad. Lo que tienes que hacer por tanto es reducir el ritmo y la intensidad hasta parar por completo. Por ejemplo, caminar despacio tras un paseo vigoroso, caminar a buen paso después de correr o reducir la velocidad de nado, todo entre cinco y diez minutos.
Los estiramientos también pueden formar parte del calentamiento o el enfriamiento, pero hay que hacerlos siempre después de cualquiera de dichos procesos, cuando los músculos están calientes. Si no, podemos provocar roturas fibrilares o luxaciones. Ten en cuenta que los estiramientos pueden mejorar nuestra flexibilidad y nuestro juego articular, así como nuestro rendimiento en algunas actividades.
Puede que lo que más te cueste sea encontrar tiempo para todo, pero sé creativo. Puedes aprovechar para calentar y enfriar caminando hasta el gimnasio. Hagas lo que hagas, no te exijas demasiado y dale tiempo a tu cuerpo para que se ajuste a las exigencias de tus entrenamientos. Poco a poco llegarás más lejos.
