El grupo de los lácteos incluye leche, yogur, queso y leche de soja enriquecida. Estos suministran calcio, vitamina D, potasio, proteínas y otros nutrientes necesarios para la buena salud durante toda la vida. Elige productos con bajo contenido de grasa o desnatados para reducir las calorías y las grasas saturadas. ¿Cuánto se necesita? Los niños mayores, los adolescentes y los adultos necesitan tres tazas al día, mientras que los niños de 4 a 8 años de edad necesitan dos y media, y los de 2 a 3 años de edad necesitan 2 tazas.
1.- Cuidado al elegir productos lácteos dulces: las leches con sabor, los yogures de frutas y helados y los pudines pueden contener grandes cantidades adicionales de azúcar (azúcares que son calorías sin valor nutritivo). Y lo que necesitas realmente son los nutrientes de los productos lácteos, no esas calorías.
2.- ¿No puedes beber leche? Si no toleras la lactosa prueba la leche sin lactosa o tómala en cantidades pequeñas, o bien prueba la leche de soja (bebida de soja). Consulta la etiqueta de información nutricional para asegurarte de que la leche de soja tenga aproximadamente 300 mg. de calcio. El poco calcio presente en algunas verduras verdes se absorbe bien, pero comer varios platos de las mismas para satisfacer las necesidades diarias de calcio puede ser poco realista.
3.- Añádelos a tus comidas: usa leche o yogur desnatado o con contenido bajo en grasa con el cereal y la avena. Añade yogur con bajo contenido en grasa a las ensaladas de fruta y patatas horneadas en lugar de aderezos más grasos, como la nata agria.
4.- Elige quesos con menos grasa: muchos quesos tienen un alto contenido en grasas saturadas. Busca etiquetas que digan “desnatado” o “bajo en grasa” (“reduced fat” o “low fat”). Pruebe marcas o tipos distintos para encontrar los que más te gusten.
5.- ¿Qué pasa con el queso crema? El queso crema normal, la nata y la mantequilla no son parte del grupo de productos lácteos. Son ricos en grasas saturadas y carecen o tienen muy poco calcio.
6.- Cambio de ingredientes: sustituye la nata agria de las recetas por yogur normal. Usa leche evaporada desnatada en lugar de nata y prueba el requesón en vez del queso crema.
7.- Aumenta el potasio y la vitamina D, pero reduce el sodio: elige leche o yogur desnatados o con bajo contenido en grasa en vez de queso. La leche y el yogur tienen más potasio y menos sodio que la mayoría de los quesos. Además, casi todas las variedades de leche y muchos tipos de yogur vienen enriquecidos con vitamina D.
8.- ¿Bebes café? De ser así, obtén el calcio junto con tu dosis de cafeína por la mañana. Prepara o pide el café con leche o el capuchino con leche desnatada o baja en grasa.
9.- Elimina la grasa: bebe leche desnatada o baja en grasa (1%). Si bebes leche entera cambia gradualmente a una versión con menos contenido de grasa. Este cambio reduce las calorías, pero no el contenido de calcio y otros nutrientes esenciales.
10.- Cuídate y cuida a tu familia: los padres que beben leche y comen productos lácteos están demostrando a sus hijos que eso es importante. Los productos lácteos son fundamentales para los huesos en desarrollo de los niños y los adolescentes. Incluye regularmente alimentos lácteos desnatados o bajos en grasa en las comidas y los bocadillos para que todos se beneficien.
